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Bleiben Sie gesund und fit! – Übungen und Trainingsgeräte für zu Hause

Fitness für zu Hause – Produktflyer mit Bestellformular zum Ausschneiden

Fitness für zu Hause – Was tun bei Schmerzen, Verspannungen und Unbeweglichkeit?

Übungen und Trainingsgeräte für zu Hause

Übungen mit der Faszienrolle

Fitness für zu Hause – Blackroll und Twister
Fitness für zu Hause – Blackroll und Twister

Übung 1

Ausgangsposition:

Stand, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Arme neben dem Körper, Faszienrolle zwischen Wand und Brustwirbelsäule/­Schulterblätter

Übung: durch Kniebeugung und -streckung die Brustwirbelsäule abrollen

Ziel: Faszientraining der
oberen Rückenmuskulatur (Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule und Schulterblätter)

Fitness für zu Hause – Blackroll und Twister

Blackroll Faszienrolle Standard:
Länge: 30 cm
∅15 cm

Material:
expandierendes Polypropylen

Twister:
∅ 7 cm

Qualität „Made in Germany“

Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 2

Ausgangsposition: Langsitz, ein Bein anwinkeln, die Wade des anderen Beins auf der Faszienrolle platzieren, mit den Händen neben dem Gesäß abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht

Übung: Gesäß anheben, langsam die Wadenregion ausrollen, Fuß im Wechsel nach innen und außen drehen, auf den Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden verweilen

Ziel: Faszientraining der Wadenmuskulatur

Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 3

Ausgangsposition: Seitstütz, unterer Ellenbogen unter dem Schultergelenk platzieren, aus dem Schultergelenk rausstützen, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten mit einem leichtem Doppelkinn, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Beine gestreckt, Faszienrolle unter dem seitlichen Rumpf

Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben, sodass die seitliche Rumpfmuskulatur abgerollt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen

Ziel: Faszientraining der Rumpfmuskulatur

Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 4

Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellenbogen unter  den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, leichtes Doppelkinn einnehmen, Blick nach unten, Oberschenkelvorderseite auf Faszienrolle platzieren

Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben,  sodass die Oberschenkelvorderseite vom Hüftgelenk bis Kniegelenk über die Rolle bewegt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen

Ziel: Faszientraining der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übungen mit dem Gymnastikband

Fitness für zu Hause – Gymnastikband
Fitness für zu Hause – Gymnastikband

Übung 1

Ausgangsposition:

Stand, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Band mittig unter den Füßen positionieren, Enden in die Hände nehmen, wobei Band vor Körper gekreuzt, Arme gebeugt neben dem Körper

Übung: Arme nach oben in U-Halte ausstrecken, kurz halten und Arme langsam wieder zurück neben den Körper führen

Ziel: Stärkung der oberen Rücken- sowie Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×10

Fitness für zu Hause – Arzt vitality Miniball

Theraband/
Gymnastikband:

Das Fitnessstudio für das Handgelenk
Für das Training von Kraft und Ausdauer
In verschiedenen Dehnungsstärken erhältlich

Fitness für zu Hause – Gymnastikband
Fitness für zu Hause – Gymnastikband

Übung 2

Ausgangsposition: Sitz, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf  gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, auf der Mitte des Bandes wird ein Fuß platziert, der das Band fixiert, die Enden mit der Hand der gleichen Seite umfassen, anderer Unterarm liegt auf dem Oberschenkel

Übung: Ellenbogen beugen, kurz halten und langsam wieder strecken

Ziel: Kräftigung der Oberarmmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Fitness für zu Hause – Gymnastikband
Fitness für zu Hause – Gymnastikband

Übung 3

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße aufgestellt, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Arme liegen neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Gymnastikband straff über die Hüfte legen, wobei die Enden durch die Handflächen neben dem Körper fixiert werden

Übung: Becken Richtung Decke heben, kurz halten und langsam wieder Richtung Boden senken, aber nicht ganz ablegen

Ziel: Kräftigung der unteren Rücken-, hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Fitness für zu Hause – Gymnastikband
Fitness für zu Hause – Gymnastikband

Übung 4

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn einnehmen, Kniegelenke unter Hüftgelenken platzieren, Ellenbogen leicht gebeugt, Gymnastikbandenden in den Händen fixieren, Mitte des Bandes um eine Fußsohle spannen

Übung: Bein strecken, kurz halten und langsam wieder anwinkeln

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur sowie Stabilisierung des Schultergürtels

Wiederholung: 3×15

Übungen mit dem Miniball

Fitness für zu Hause – Miniball
Fitness für zu Hause – Miniball

Übung 1

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Kopf anheben, leichtes Doppelkinn einnehmen, Beine im 90- Grad-Winkel in den Knie- sowie Hüftgelenken anheben, Miniball zwischen den Sprunggelenken lagern

Übung: Beine nach rechts bewegen, kurz halten und wieder zur Mitte kommen, Beine nach links bewegen, kurz halten und langsam wieder zur Mitte kommen

Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauch- und Rumpfmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Fitness für zu Hause – Arzt vitality Miniball

ARZT vitality Miniball:
Miniball für Ganzkörpertraining
∅ 22 cm

Material:
Fexton silpower

Farbe:
blau

Fitness für zu Hause – Miniball
Fitness für zu Hause – Miniball

Übung 2

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel Richtung
Wirbelsäule spannen, Kopf ablegen, leichtes Doppelkinn, Beine angestellt, Ball zwischen den Kniegelenken lagern

Übung: Gesäß heben, bis eine Linie von den Schultern bis zu den Kniegelenken entsteht, Ball dabei fortwährend leicht zusammenpressen, Gesäß langsam senken, jedoch nicht ganz ablegen und wieder heben

Ziel: Stärkung der Gesäß sowie der unteren Rückenmuskulatur und der Oberschenkelinnenseiten

Wiederholung: 3×15

Fitness für zu Hause – Miniball
Fitness für zu Hause – Miniball

Übung 3

Ausgangsposition: Bauchlage, Zehenspitzen aufstellen, Gesäß anspannen und Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn, Arme gestreckt nach vorn ablegen mit dem Ball zwischen den Händen

Übung: oberen Rumpf sowie die gestreckten Arme mit dem Ball leicht anheben, Blick bleibt nach unten gerichtet, Doppelkinn halten, fortwährend leichten Druck auf den Ball geben

Ziel: Kräftigung der Rücken- und Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Fitness für zu Hause – Miniball
Fitness für zu Hause – Miniball

Übung 4

Ausgangsposition: Fersensitz, Arme gestreckt nach vorn, Ball zwischen den Händen

Übung: Kopf vor die Knie ablegen oder ein erhöhtes Kissen verwenden, worauf der Kopf abgelegt wird, Rücken rund machen, tief ein- und ausatmen

Ziel: Entspannung der Rücken- und Halsmuskulatur

Wiederholung: beliebig

Übungen mit dem Gymnastikball

Fitness für zu Hause – Gymnastikball
Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 1

Ausgangsposition: Sitz auf Ball, Knie hüftbreit geöffnet, Zehenspitzen gerade ausrichten, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht

Übung: Becken aufrichten, demnach Becken Richtung Nasenspitze aufrollen, Bauchnabel einziehen Wechsel zum Hohlkreuz, indem das Becken auf dem Ball abgerollt wird

Ziel: Mobilisierung der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke

Wiederholung: beliebig, auch als Ausgleichsübung

Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Gymnastikball:
Gymnastikball Arte

In verschiedenen Größen erhältlich:

155 bis 169 cm – ∅ 55 cm
170 bis 184 cm – ∅ 65 cm
184 bis 204 cm – ∅ 75 cm

Maximale Belastbarkeit:
120 kg

Fitness für zu Hause – Gymnastikball
Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 2

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Ball, Beine „hängen“ lassen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen,  Unterarmstütz vor dem Ball, sodass Ellenbogen unter den Schultergelenken platziert sind, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten Richtung Ball, leichtes Doppelkinn

Übung: Beine gestreckt heben, bis eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht, und langsam wieder nach unten führen

Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rücken- sowie hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3×8

Fitness für zu Hause – Gymnastikball
Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 3

Ausgangsposition: Sitz vor dem Ball, indem Beine gestreckt auf Ball abgelegt sind, Arme stützen hinter dem Körper
mit leicht gebeugten Ellenbogen, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, aus dem Schultergürtel rausstützen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf ausrichten, indem leichtes Doppelkinn eingenommen wird

Übung: Gesäß heben und langsam wieder Richtung Boden führen, Blick geht beim Heben des Gesäßes Richtung Decke, wobei Doppelkinn bestehen bleibt

Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rückenmuskulatur, sowie der hinteren Bein- und Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×8

Fitness für zu Hause – Gymnastikball
Fitness für zu Hause – Gymnastikball

Übung 4

Ausgangsposition: Handstütz, wobei Unterschenkel auf dem Ball abgelegt werden, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauch anspannen, indem Bauchnabel leicht nach innen gezogen wird,  Handgelenke unter Schultergelenken platzieren, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Blick Richtung Boden, kein Hohlkreuz

Übung: Ball heranziehen, indem Knie gebeugt werden, demnach Richtung Brust gezogen werden, danach Beine langsam wieder strecken

Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Bauchmuskulatur sowie des Hüftbeugers

Wiederholung: 3×10

Weitere Geräte zur Unterstützung Ihrer Fitness

Fitness für zu Hause – Omron Personenwaage

Omron Personenwaage:

  • extra große Anzeige
  • große Trittfläche
  • rutschfeste Standfüße
  • Maße: 29 x 27 x 2,2 cm
  • Farben: türkis, schwarz, pink, silbergrau
Fitness für zu Hause – Kompakter Kurbel-Knirps

Kompakter Kurbel-Knirps:

  • Mobilitätstrainer für Arme und Beine
  • Gewicht: 2,5 kg
  • Maße: 48 x 37 x 25 cm
  • Intensivierung des Trainers durch eine Widerstandsschraube
Fitness für zu Hause – Igelball und Massagerolle

Igelball und Massagerolle:

  • genoppte Bälle
  • durchblutungsanregend und verspannungslösend

Noch mehr Trainingsgeräte für zu Hause und eine breite Auswahl weiterer Produkte finden Sie auf www.samedo.de oder im aktuellen Sanivita-Katalog, den Sie kostenfrei bei uns anfordern können.

Unter der Bestellhotline 03531 7990-7215
oder per E-Mail an bestellung@medizintechnik-kroeger.de.

Oder Sie besuchen uns in einem unserer Gesundheitsfachgeschäfte. Unsere Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter beraten Sie gern rund um die Themen Trainingsgeräte und Fitness für zu Hause.