Bleiben Sie gesund und fit! – Übungen und Trainingsgeräte für zu Hause

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Übung 1

Ausgangsposition:

Stand, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Arme neben dem Körper, Faszienrolle zwischen Wand und Brustwirbelsäule/­Schulterblätter

Übung: durch Kniebeugung und -streckung die Brustwirbelsäule abrollen

Ziel: Faszientraining der
oberen Rückenmuskulatur (Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule und Schulterblätter)

Blackroll Faszienrolle Standard:
Länge: 30 cm
∅15 cm

Material:
expandierendes Polypropylen

Twister:
∅ 7 cm

Qualität „Made in Germany“

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Übung 2

Ausgangsposition: Langsitz, ein Bein anwinkeln, die Wade des anderen Beins auf der Faszienrolle platzieren, mit den Händen neben dem Gesäß abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht

Übung: Gesäß anheben, langsam die Wadenregion ausrollen, Fuß im Wechsel nach innen und außen drehen, auf den Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden verweilen

Ziel: Faszientraining der Wadenmuskulatur

Übung 3

Ausgangsposition: Seitstütz, unterer Ellenbogen unter dem Schultergelenk platzieren, aus dem Schultergelenk rausstützen, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten mit einem leichtem Doppelkinn, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Beine gestreckt, Faszienrolle unter dem seitlichen Rumpf

Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben, sodass die seitliche Rumpfmuskulatur abgerollt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen

Ziel: Faszientraining der Rumpfmuskulatur

Übung 4

Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellenbogen unter  den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, leichtes Doppelkinn einnehmen, Blick nach unten, Oberschenkelvorderseite auf Faszienrolle platzieren

Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben,  sodass die Oberschenkelvorderseite vom Hüftgelenk bis Kniegelenk über die Rolle bewegt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen

Ziel: Faszientraining der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 1

Ausgangsposition:

Stand, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Band mittig unter den Füßen positionieren, Enden in die Hände nehmen, wobei Band vor Körper gekreuzt, Arme gebeugt neben dem Körper

Übung: Arme nach oben in U-Halte ausstrecken, kurz halten und Arme langsam wieder zurück neben den Körper führen

Ziel: Stärkung der oberen Rücken- sowie Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×10

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Übung 2

Ausgangsposition: Sitz, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf  gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, auf der Mitte des Bandes wird ein Fuß platziert, der das Band fixiert, die Enden mit der Hand der gleichen Seite umfassen, anderer Unterarm liegt auf dem Oberschenkel

Übung: Ellenbogen beugen, kurz halten und langsam wieder strecken

Ziel: Kräftigung der Oberarmmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Übung 3

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße aufgestellt, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Arme liegen neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Gymnastikband straff über die Hüfte legen, wobei die Enden durch die Handflächen neben dem Körper fixiert werden

Übung: Becken Richtung Decke heben, kurz halten und langsam wieder Richtung Boden senken, aber nicht ganz ablegen

Ziel: Kräftigung der unteren Rücken-, hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Übung 4

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn einnehmen, Kniegelenke unter Hüftgelenken platzieren, Ellenbogen leicht gebeugt, Gymnastikbandenden in den Händen fixieren, Mitte des Bandes um eine Fußsohle spannen

Übung: Bein strecken, kurz halten und langsam wieder anwinkeln

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur sowie Stabilisierung des Schultergürtels

Wiederholung: 3×15

Übung 1

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Kopf anheben, leichtes Doppelkinn einnehmen, Beine im 90- Grad-Winkel in den Knie- sowie Hüftgelenken anheben, Miniball zwischen den Sprunggelenken lagern

Übung: Beine nach rechts bewegen, kurz halten und wieder zur Mitte kommen, Beine nach links bewegen, kurz halten und langsam wieder zur Mitte kommen

Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauch- und Rumpfmuskulatur

Wiederholung: 3×15

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Übung 2

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel Richtung
Wirbelsäule spannen, Kopf ablegen, leichtes Doppelkinn, Beine angestellt, Ball zwischen den Kniegelenken lagern

Übung: Gesäß heben, bis eine Linie von den Schultern bis zu den Kniegelenken entsteht, Ball dabei fortwährend leicht zusammenpressen, Gesäß langsam senken, jedoch nicht ganz ablegen und wieder heben

Ziel: Stärkung der Gesäß sowie der unteren Rückenmuskulatur und der Oberschenkelinnenseiten

Wiederholung: 3×15

Übung 3

Ausgangsposition: Bauchlage, Zehenspitzen aufstellen, Gesäß anspannen und Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn, Arme gestreckt nach vorn ablegen mit dem Ball zwischen den Händen

Übung: oberen Rumpf sowie die gestreckten Arme mit dem Ball leicht anheben, Blick bleibt nach unten gerichtet, Doppelkinn halten, fortwährend leichten Druck auf den Ball geben

Ziel: Kräftigung der Rücken- und Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×15

Übung 4

Ausgangsposition: Fersensitz, Arme gestreckt nach vorn, Ball zwischen den Händen

Übung: Kopf vor die Knie ablegen oder ein erhöhtes Kissen verwenden, worauf der Kopf abgelegt wird, Rücken rund machen, tief ein- und ausatmen

Ziel: Entspannung der Rücken- und Halsmuskulatur

Wiederholung: beliebig

Übung 1

Ausgangsposition: Sitz auf Ball, Knie hüftbreit geöffnet, Zehenspitzen gerade ausrichten, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht

Übung: Becken aufrichten, demnach Becken Richtung Nasenspitze aufrollen, Bauchnabel einziehen Wechsel zum Hohlkreuz, indem das Becken auf dem Ball abgerollt wird

Ziel: Mobilisierung der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke

Wiederholung: beliebig, auch als Ausgleichsübung

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Übung 2

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Ball, Beine „hängen“ lassen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen,  Unterarmstütz vor dem Ball, sodass Ellenbogen unter den Schultergelenken platziert sind, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten Richtung Ball, leichtes Doppelkinn

Übung: Beine gestreckt heben, bis eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht, und langsam wieder nach unten führen

Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rücken- sowie hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3×8

Übung 3

Ausgangsposition: Sitz vor dem Ball, indem Beine gestreckt auf Ball abgelegt sind, Arme stützen hinter dem Körper
mit leicht gebeugten Ellenbogen, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, aus dem Schultergürtel rausstützen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf ausrichten, indem leichtes Doppelkinn eingenommen wird

Übung: Gesäß heben und langsam wieder Richtung Boden führen, Blick geht beim Heben des Gesäßes Richtung Decke, wobei Doppelkinn bestehen bleibt

Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rückenmuskulatur, sowie der hinteren Bein- und Schultergürtelmuskulatur

Wiederholung: 3×8

Übung 4

Ausgangsposition: Handstütz, wobei Unterschenkel auf dem Ball abgelegt werden, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauch anspannen, indem Bauchnabel leicht nach innen gezogen wird,  Handgelenke unter Schultergelenken platzieren, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Blick Richtung Boden, kein Hohlkreuz

Übung: Ball heranziehen, indem Knie gebeugt werden, demnach Richtung Brust gezogen werden, danach Beine langsam wieder strecken

Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Bauchmuskulatur sowie des Hüftbeugers

Wiederholung: 3×10

Omron Personenwaage:

• extra große Anzeige
• große Trittfläche
• rutschfeste Standfüße
• Maße: 29 x 27 x 2,2 cm
• Farben: türkis, schwarz, pink, silbergrau

Kompakter Kurbel-Knirps:

• Mobilitätstrainer für Arme und Beine
• Gewicht: 2,5 kg
• Maße: 48 x 37 x 25 cm
• Intensivierung des Trainers durch eine Widerstandsschraube

Igelball und Massagerolle:

• genoppte Bälle
• durchblutungsanregend und verspannungslösend

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