Bleiben Sie gesund und fit! – Übungen und Trainingsgeräte für zu Hause
Fitness für zu Hause – Was tun bei Schmerzen, Verspannungen und Unbeweglichkeit?
Übungen und Trainingsgeräte für zu Hause
Übungen mit der Faszienrolle


Übung 1
Ausgangsposition:
Stand, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Arme neben dem Körper, Faszienrolle zwischen Wand und Brustwirbelsäule/Schulterblätter
Übung: durch Kniebeugung und -streckung die Brustwirbelsäule abrollen
Ziel: Faszientraining der
oberen Rückenmuskulatur (Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule und Schulterblätter)

Blackroll Faszienrolle Standard:
Länge: 30 cm
∅15 cm
Material:
expandierendes Polypropylen
Twister:
∅ 7 cm
Qualität „Made in Germany“

Übung 2
Ausgangsposition: Langsitz, ein Bein anwinkeln, die Wade des anderen Beins auf der Faszienrolle platzieren, mit den Händen neben dem Gesäß abstützen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht
Übung: Gesäß anheben, langsam die Wadenregion ausrollen, Fuß im Wechsel nach innen und außen drehen, auf den Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden verweilen
Ziel: Faszientraining der Wadenmuskulatur

Übung 3
Ausgangsposition: Seitstütz, unterer Ellenbogen unter dem Schultergelenk platzieren, aus dem Schultergelenk rausstützen, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten mit einem leichtem Doppelkinn, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Beine gestreckt, Faszienrolle unter dem seitlichen Rumpf
Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben, sodass die seitliche Rumpfmuskulatur abgerollt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen
Ziel: Faszientraining der Rumpfmuskulatur

Übung 4
Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, leichtes Doppelkinn einnehmen, Blick nach unten, Oberschenkelvorderseite auf Faszienrolle platzieren
Übung: mit den Armen vor- und zurückschieben, sodass die Oberschenkelvorderseite vom Hüftgelenk bis Kniegelenk über die Rolle bewegt wird, etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen
Ziel: Faszientraining der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Übungen mit dem Gymnastikband


Übung 1
Ausgangsposition:
Stand, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie leicht gebeugt, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Band mittig unter den Füßen positionieren, Enden in die Hände nehmen, wobei Band vor Körper gekreuzt, Arme gebeugt neben dem Körper
Übung: Arme nach oben in U-Halte ausstrecken, kurz halten und Arme langsam wieder zurück neben den Körper führen
Ziel: Stärkung der oberen Rücken- sowie Schultergürtelmuskulatur
Wiederholung: 3×10

Theraband/
Gymnastikband:
Das Fitnessstudio für das Handgelenk
Für das Training von Kraft und Ausdauer
In verschiedenen Dehnungsstärken erhältlich


Übung 2
Ausgangsposition: Sitz, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, auf der Mitte des Bandes wird ein Fuß platziert, der das Band fixiert, die Enden mit der Hand der gleichen Seite umfassen, anderer Unterarm liegt auf dem Oberschenkel
Übung: Ellenbogen beugen, kurz halten und langsam wieder strecken
Ziel: Kräftigung der Oberarmmuskulatur
Wiederholung: 3×15


Übung 3
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße aufgestellt, Zehenspitzen gerade ausrichten, Knie hüftbreit geöffnet, Arme liegen neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Gymnastikband straff über die Hüfte legen, wobei die Enden durch die Handflächen neben dem Körper fixiert werden
Übung: Becken Richtung Decke heben, kurz halten und langsam wieder Richtung Boden senken, aber nicht ganz ablegen
Ziel: Kräftigung der unteren Rücken-, hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Wiederholung: 3×15


Übung 4
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn einnehmen, Kniegelenke unter Hüftgelenken platzieren, Ellenbogen leicht gebeugt, Gymnastikbandenden in den Händen fixieren, Mitte des Bandes um eine Fußsohle spannen
Übung: Bein strecken, kurz halten und langsam wieder anwinkeln
Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur sowie Stabilisierung des Schultergürtels
Wiederholung: 3×15
Übungen mit dem Miniball


Übung 1
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Kopf anheben, leichtes Doppelkinn einnehmen, Beine im 90- Grad-Winkel in den Knie- sowie Hüftgelenken anheben, Miniball zwischen den Sprunggelenken lagern
Übung: Beine nach rechts bewegen, kurz halten und wieder zur Mitte kommen, Beine nach links bewegen, kurz halten und langsam wieder zur Mitte kommen
Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauch- und Rumpfmuskulatur
Wiederholung: 3×15

ARZT vitality Miniball:
Miniball für Ganzkörpertraining
∅ 22 cm
Material:
Fexton silpower
Farbe:
blau


Übung 2
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt neben dem Körper, Becken leicht zur Nase spannen, Bauchnabel Richtung
Wirbelsäule spannen, Kopf ablegen, leichtes Doppelkinn, Beine angestellt, Ball zwischen den Kniegelenken lagern
Übung: Gesäß heben, bis eine Linie von den Schultern bis zu den Kniegelenken entsteht, Ball dabei fortwährend leicht zusammenpressen, Gesäß langsam senken, jedoch nicht ganz ablegen und wieder heben
Ziel: Stärkung der Gesäß sowie der unteren Rückenmuskulatur und der Oberschenkelinnenseiten
Wiederholung: 3×15


Übung 3
Ausgangsposition: Bauchlage, Zehenspitzen aufstellen, Gesäß anspannen und Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten, leichtes Doppelkinn, Arme gestreckt nach vorn ablegen mit dem Ball zwischen den Händen
Übung: oberen Rumpf sowie die gestreckten Arme mit dem Ball leicht anheben, Blick bleibt nach unten gerichtet, Doppelkinn halten, fortwährend leichten Druck auf den Ball geben
Ziel: Kräftigung der Rücken- und Schultergürtelmuskulatur
Wiederholung: 3×15


Übung 4
Ausgangsposition: Fersensitz, Arme gestreckt nach vorn, Ball zwischen den Händen
Übung: Kopf vor die Knie ablegen oder ein erhöhtes Kissen verwenden, worauf der Kopf abgelegt wird, Rücken rund machen, tief ein- und ausatmen
Ziel: Entspannung der Rücken- und Halsmuskulatur
Wiederholung: beliebig
Übungen mit dem Gymnastikball


Übung 1
Ausgangsposition: Sitz auf Ball, Knie hüftbreit geöffnet, Zehenspitzen gerade ausrichten, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht
Übung: Becken aufrichten, demnach Becken Richtung Nasenspitze aufrollen, Bauchnabel einziehen Wechsel zum Hohlkreuz, indem das Becken auf dem Ball abgerollt wird
Ziel: Mobilisierung der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke
Wiederholung: beliebig, auch als Ausgleichsübung

Gymnastikball:
Gymnastikball Arte
In verschiedenen Größen erhältlich:
155 bis 169 cm – ∅ 55 cm
170 bis 184 cm – ∅ 65 cm
184 bis 204 cm – ∅ 75 cm
Maximale Belastbarkeit:
120 kg


Übung 2
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Ball, Beine „hängen“ lassen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule spannen, Gesäß anspannen, Unterarmstütz vor dem Ball, sodass Ellenbogen unter den Schultergelenken platziert sind, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Blick nach unten Richtung Ball, leichtes Doppelkinn
Übung: Beine gestreckt heben, bis eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht, und langsam wieder nach unten führen
Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rücken- sowie hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Wiederholung: 3×8


Übung 3
Ausgangsposition: Sitz vor dem Ball, indem Beine gestreckt auf Ball abgelegt sind, Arme stützen hinter dem Körper
mit leicht gebeugten Ellenbogen, Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, aus dem Schultergürtel rausstützen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf ausrichten, indem leichtes Doppelkinn eingenommen wird
Übung: Gesäß heben und langsam wieder Richtung Boden führen, Blick geht beim Heben des Gesäßes Richtung Decke, wobei Doppelkinn bestehen bleibt
Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rückenmuskulatur, sowie der hinteren Bein- und Schultergürtelmuskulatur
Wiederholung: 3×8


Übung 4
Ausgangsposition: Handstütz, wobei Unterschenkel auf dem Ball abgelegt werden, Becken leicht zur Nase spannen, Gesäß anspannen, Bauch anspannen, indem Bauchnabel leicht nach innen gezogen wird, Handgelenke unter Schultergelenken platzieren, Schulterblätter Richtung Wirbelsäule spannen, Kopf gerade ausrichten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht, Blick Richtung Boden, kein Hohlkreuz
Übung: Ball heranziehen, indem Knie gebeugt werden, demnach Richtung Brust gezogen werden, danach Beine langsam wieder strecken
Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Bauchmuskulatur sowie des Hüftbeugers
Wiederholung: 3×10
Weitere Geräte zur Unterstützung Ihrer Fitness

Omron Personenwaage:
- extra große Anzeige
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- Maße: 29 x 27 x 2,2 cm
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Kompakter Kurbel-Knirps:
- Mobilitätstrainer für Arme und Beine
- Gewicht: 2,5 kg
- Maße: 48 x 37 x 25 cm
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Igelball und Massagerolle:
- genoppte Bälle
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